Так выглядит поясничный позвонок (вид сверху). Отметим, что в разных отделах позвоночника позвонки выглядят по-разному, так как на нижние (поясничные), естественно, приходится большая нагрузка весом, и они самые крупные, к средним (грудным) крепятся рёбра, которые защищают сердце и лёгкие, а верхние – самые тонкие, ведь они держат только голову. При этом два самых верхних шейных позвонка сильно отличаются от остальных, так как они обеспечивают почти всё богатство движений головы.

 

Обратим внимание на строение этого позвонка. Снизу на картинке – его тело. Между соседними телами позвонков располагается межпозвонковый диск. Наверху – костное кольцо, через которое, пронизывая все позвонки, проходит упрятанный в твёрдую мозговую оболочку спинной мозг. От него между каждыми позвонками отходят спинномозговые нервы, идущие ко всем органам и тканям нашего тела и регулирующие его работу. Соседние позвонки скреплены мышцами и мелкими связками, а еще через весь позвоночник проходит несколько больших связок, обеспечивая целостность этой структуры и длинных мышц. То, что на картинке наверху (а в теле сзади) торчит в разные стороны, – это отростки, к ним тоже крепятся мышцы и связки. 

Здесь мы можем увидеть общую картину позвоночника, естественно, без мышц и прочих мягких тканей, которые не менее важны, чем кости, но скроют от нас описываемое. Обратим внимание на изгибы позвоночника – они нам нужны для того, чтобы при ходьбе вся эта гибкая структура амортизировала и каждый шаг не приводил к сотрясению мозга – структуры, которая максимально защищена от всяких бед, но которую мы всё-таки умудряемся разрушать вопреки плану, созданному Творцом/Эволюцией (нужное выберите согласно вашим убеждениям).

 

Теперь поговорим о межпозвонковом диске (далее МПД или просто диск). Его так же часто именуют межпозвоночным, но ведь он находится между позвонков, а не между позвоночников… Диск выглядит почти как подушка, да и работает так же – смягчает давление между позвонками и позволяет им двигаться. 

 

Если разрезать (в учебных целях) два позвонка и диск между ними, то мы увидим следующую картину. Напоминаю, что здесь не изображены многие структуры (связки, мышцы, мозговые оболочки и спинной мозг), но не из-за их неважности, а с целью показать ситуацию проще и нагляднее. Диск, как видим, состоит из двух частей: пульпозного мягкого ядра внутри (оно и играет роль подушки) и плотного фиброзного кольца, которое удерживает пульпозное ядро на своём месте и не даёт ему выскочить вон из межпозвонкового пространства при движениях в позвоночнике.

Грыжа межпозвонкового диска – это ситуация, когда кольцо повреждается, а ядро со своего законного места смещается в сторону, но об этом мы поговорим позже.

Одной из особенностей МПД является то, что он, будучи живой структурой, не получает питания кровью, потому что к нему не подходят кровеносные сосуды, которые пронизывают весь наш организм и даже такие твёрдые образования, как кости. То есть с кровотоком к МПД не поступают питательные вещества и кислород и не смываются продукты метаболизма и углекислый газ. Как же МПД питается? Вокруг него присутствует межтканевая жидкость, по составу очень похожая на кровь, только без такого количества разных клеток. Когда диск сдавливается (говоря научно, подвергается компрессии), то из него выдавливается жидкость (дегидратация), которая уносит отработанные вещества, а когда сдавливание диска прекращается (декомпрессия), он принимает прежнюю форму, как бы раздувается, и всасывает окружающую свежую межтканевую жидкость с необходимыми для жизни веществами (регидратация). От правильности этого процесса (компрессии/декомпрессии, дегидратации/регидратации) будет зависеть здоровье и нормальное функционирование диска, а вместе с ним и соседних позвонков.

 

На движения в позвоночнике и, соответственно, на компрессию/декомпрессию МПД оказывают, в первую очередь, влияние мышцы. Однако всегда необходимо помнить, что позвоночник – это одно целое, разделённое на части лишь с учебно-познавательной целью, и что мышцы – очень сложное образование, которое контролируется нервной системой. Поэтому на МПД будет оказывать влияние огромное количество факторов, все из которых учесть невозможно, начиная с постоянно неправильной позы и заканчивая настроением или даже воспалением какого-либо внутреннего органа!

Обратим внимание на эту картинку. В зависимости от того, куда согнут позвоночник, особо сильному сдавлению (компрессии) будет подвергаться часть диска со стороны наклона, а противоположная часть будет расширяться (декомпрессироваться). Если такое положение дел сохраняется достаточно долго, то постоянно сдавленная часть диска лишается питающей её жидкости, «усыхает», и при превышении нагрузки может разрушиться фиброзное кольцо, приводя к выходу наружу пульпозного ядра, то есть к грыже межпозвонкового диска. Но! Сама грыжа не страшна так, как её изображают. Она – лишь отражение нарушения общей или локальной биомеханики. Наши наблюдения и заметки коллег показали, что боль в спине и её сила никак не связаны с наличием и величиной грыж МПД (тут многие врачи могут сильно удивиться, но отсылаю их к большой и обстоятельной монографии: Кремер Ю. Заболевания межпозвонковых дисков. – Москва, 2013). Могут быть сильнейшие боли без грыжи, а может быть большая грыжа без болей. Боль и грыжа – два симптома нарушения биомеханики. Сейчас не будем детально вдаваться в то, что именно там болит, так как это выходит за рамки наших интересов. Отметим лишь, что тут большую, если не главную роль играют соединительно-тканные структуры, такие как фасции (оболочки мышц), связки между костями и твёрдая мозговая оболочка. Сама же грыжа редко «ущемляет» нерв! При этом, кстати, в первую очередь будет беспокоить не боль, а нарушение работы мышц (их локальная слабость), потеря чувствительности, а также дисфункция внутренних органов на уровне поражения МПД. 

 

Я не мог обойтись без столь сложных и длинных (лишь на первый взгляд) описаний, которые для профессионала исчезающе поверхностны. Задача этого описания – слегка прояснить картину происходящего в спине, а не создать ещё один учебник. Также сознательно были опущены фразы в стиле: «диско-дуральный конфликт в люмбальной области», «дискогенная компрессия двигательного корешка», «дисцит», «вертеброгенный дисциркуляторный синдром в бассейне вертебро-базилярной артерии» и так далее. И ещё раз повторю:

1) у вас сейчас не болит спина и вы хотите продлить это состояние;
2) у вас болит спина, а возможности попасть к толковому врачу просто нет (дорогу завалило снегом, сбежала лошадь, извергся вулкан, врача украли инопланетяне). 

1.Позвоночник – сложная и единая структура.
2.Нарушения биомеханики позвоночника и всего тела могут привести к болям и/или грыже.
3.Если спина заболела – идём к врачу.
4.Если спина не болит и вы хотите, чтоб это состояние сохранялось как можно дольше, или если спина болит, но возможности попасть к врачу просто нет, то читаем далее. 

1. Что и как делать, чтобы спина не болела.

2. Что и как делать, если спина заболела.

В первую очередь, не надо причинять себе вред, то есть в повседневной жизни необходимо соблюдать гигиену позы в труде и отдыхе. Чтобы не было такой картины: дом себе построил, а остальное время жизни лежишь на печи и стонешь от болей в спине, которую «сорвал», возводя себе дом, который уже и не дом, а больничная палата.

 

Как мы говорили выше, наибольшему повреждению в позвоночнике подвержен диск: в силу особенностей своего питания и при постоянном сдавлении он стареет и разрушается. Таким образом, поза и образ жизни должны способствовать двум вещам:

1) равномерной нагрузке на диск;

2) регулярной смене его сдавления (компрессии)  и «растягивания» (декомпрессии). «Растягивание» берем в кавычки, потому что сам диск мы не должны (да и не можем) растягивать, под этим словом здесь подразумевается  нагрузка, обратная сдавлению.

 

Для обеспечения равномерной нагрузки на диски необходимо держать спину по возможности прямой, особенно это становится актуальным, если мы несём груз в руках. Взглянем на картинку, которая иллюстрирует то, как надо (чёрные человечки) и как не надо (заштрихованные человечки) заниматься повседневным трудом.

 

Любой груз надо поднимать не спиной, а ногами! То есть не нагибаться за ним, а приседать. Точно так, как это делает штангист, который работает с предельными весами, и любая неправильность позы лишит его спортивных достижений (об их необходимости не будем рассуждать). В момент подъёма груза спина должна быть максимально прямой, а тягу вверх мы ведём носом, как будто Буратино хочет поднять нос на 45 градусов, но этот нос тянет за собой голову, шею и руки с грузом, а ноги изо всех сил толкают землю, как будто хотят её продавить. Также отметим, что груз должен быть максимально близок к центральной оси нашего тела, чтобы уменьшить боковые нагрузки на позвоночник. Поднимать груз надо на выдохе (пусть выдох будет натужным и медленным, но ни в коем случае нельзя задерживать дыхание), при этом «надув» и округлив живот (это обеспечит стабильность позвоночника изнутри), но напрягая мышцы живота. Это лучше потренировать отдельно от подъёма большого груза – скажем, с ведром воды. Если несём что-то тяжёлое в одной руке, то для баланса берём груз и в другую руку, а если это вёдра воды, то лучше воспользоваться коромыслом.

 

Если же мы путешествуем с рюкзаком, то его надо хорошо подогнать под тело. Также необходимо, чтобы в нём был специальный пояс, который мы можем застегнуть на бёдрах, сняв часть нагрузки с плеч и, стало быть, с позвоночника. При этом очень хорошо использовать лыжные палки (даже если жара, лето, пустыня, горы, а лыж нет) или палки для шведской (финской, северной, нордической) ходьбы, которые от лыжных принципиально отличаются лишь возможностью точной регулировки длины. Оптимальная их длина определяется просто: свободно висящая рука сгибается в локте на 90 градусов и захватывает ручку палки, затем палку надо ещё удлинить на толщину кулака, при этом рука, естественно, будет согнута в локтевом суставе чуть менее, чем на 90 градусов. Однако же самым прекрасным для спины будет путешествие (не скачки!) на лошади – груз несёт она, вы царственно с прямой спиной сидите, а равномерный шаг покачивает ваше тело, обеспечивая правильное чередования нагрузки-разгрузки на диски.

 

Были проведены исследования, в которых выявлялись самые «плохие» и «хорошие» виды спорта с точки зрения их влияния на диск. Самое сильное повреждающее воздействие на МПД оказывают: тяжёлая атлетика (сверхбольшая весовая нагрузка), борьба (большая нагрузка и непредсказуемые движения) и боулинг (небольшая нагрузка, но постоянное скручивание спины). Самыми же полезными для дисков оказались: беговые лыжи (именно за счёт упора лыжника на палки, что растягивает позвоночник), плавание (снимается гравитационная нагрузка, и человек вытягивается в воде, разумеется, если его техника правильная), велосипедный спорт (при условии правильной посадки на средство передвижения, что включает в себя и правильную регулировку высоты руля и сидения). Учитывая это, мы можем понять, каких нагрузок лучше избегать, а какие будут лечить спину.

 

Добавлю, что сейчас огромный ущерб межпозвонковым дискам наносит повсеместное распространение того, что у нас называют йогой, а на самом деле представляет собой обычную постуральную изометрическую гимнастику с элементами стретчинга, политую экзотическими соусами из месива разрозненных идей. Адепты такой йоги уверены, что чем заковыристее поза, тем ближе просветление. Практика же показывает, что пока адепт молод и диски хороши, тело прекрасно переносит эти экзерсисы, но годы идут, и в какой-то момент «эльфийская» стрела настигает адепта и вместо просветления вызывает затемнение в глазах, тоску в уме («Как такое возможно? Я же йог!!!») и неподвижность тела. Я не против гимнастики, наоборот. Но она должна быть грамотной! Ведь, несмотря на рассказы  массы гуру о существовании тонких тел и прочих астралов, работаем мы с нашим грубым телом и имеем дело с его анатомией, физиологией, биомеханикой, которые надо чтить и уважать. Напомню, что Патанджали, один из столпов учения йоги, который написал «Йога-сутру», определяет в ней йогу как «прекращение неконтролируемой деятельности ума». Дисциплина ума, а не  акробатические этюды.

Их очень много, но большинство надо показывать лично, так как есть маленькие нюансы, которые могут диаметрально менять смысл упражнения. Тем не менее, об одном мы поговорим, так как для того, чтобы выполнить его неправильно, надо обладать особым талантом. Как мы сказали выше, груз надо поднимать не спиной, а ногами! Это и будем тренировать. Подходим к стене на расстояние длины стопы, ноги на ширине плеч, носки в стороны (градусов на 45 каждый), руки в стороны и приседаем. Стена перед нами не позволит наклонять спину. Поначалу не получится присесть глубоко, так как нос упрётся в стену. Это нормально. Приседаем до положения бедер параллельно земле. При этом следим, чтобы колени были направлены в сторону носков, а стопа полностью стояла на полу. Приседаем 10 раз, 20, 30… Постепенно доводим до 60-70 раз. Важный момент:  приседаем 2 секунды (вдох), задерживаемся в позе, когда бёдра параллельны полу на 1 секунду (смена вдоха на выдох), и встаём 2 секунды (выдох). Если уже легко выходит 60-70 раз приседать в указанном темпе, то начинаем садиться глубже до предела. Так же доводим до 60-70 раз. Затем начинаем ставить стопы ближе к стене, до полного контакта. Потом можно будет на вытянутых вверх руках держать палку, штангу, жену, земной шар, главное – строго соблюдать последовательность в увеличении веса, это постепенно подготовит мышцы и суставы.

 

Тренируемся таким образом 2-3 раза в неделю. Сейчас не будем вдаваться в долгие объяснения данного режима (иначе получим пособие по приседаниям), скажем лишь, что он проверен опытом, укрепляет ноги и разрабатывает суставы, стабилизирует спину и вырабатывает правильный двигательный стереотип. Разумеется, все упражнения делаем в безболевом режиме, а если вы ослабли или заболели, то возвращаемся к снижению нагрузки до момента выздоровления. Слушайте тело – оно продукт Творца или Эволюции (кому как нравится), главное – его создатель имел большой опыт конструирования тел, чтобы сделать очень хороший и качественный продукт, который мы, как правило, всю жизнь пытаемся сломать, и очень удивляемся, когда это всё-таки удаётся.

 

Что ещё добавить из повседневных действий? Спина любит тепло, а ветра и холода боится, поэтому надо её закрывать. Спать лучше на относительно жёсткой постели, матрас достаточен в толщину 3-4 одеял, а кровать должна быть ровной и, разумеется, тёплой. На полу спать можно, но, опять же, если нет сквозняка и тепло. Можно спать на спине, на боку, но ни в коем случае не на животе, так как при этом нам надо сильно повернуть голову вправо или влево, что приводит к растяжению позвоночной артерии на стороне, противоположной повороту, и кровоток на стороне растяжения падает на 30% у абсолютно здорового человека. Подушка должна быть такой высоты, чтобы шейный отдел во время сна не перегибался, а являлся бы продолжением всего позвоночника.

 

О труде поговорили, о тренировках и отдыхе тоже. Теперь о хвори, которая может случиться с каждым.

Что и как делать, если спина заболела

Итак, заболела спина. Первое, что мы делаем, – обращаемся к врачу! Потому что он знает. А ещё потому, что боль в спине может быть симптомом не только каких-то лёгких нарушений в опорно-двигательном аппарате, но и признаком более серьёзных заболеваний. В первую очередь, среди самых распространённых нарушений в организме под обычную боль в спине могут маскироваться проблемы с почками и мочевыводящими путями и с сердцем. Так, например, при инфаркте миокарда единственным симптомом может быть боль в спине и рёбрах! Онкологические и аутоиммунные проблемы также могут начаться с простой боли в спине. Утешает лишь то, что подавляющее большинство болей в спине – это действительно боли в спине, то есть симптом нарушения опорно-двигательного аппарата. Такие боли очень разнообразны, но здесь мы приводим сильно упрощённую картину. Для тех, кто хочет глубже разобраться с вопросом, в конце будет приведён небольшой список специальной литературы.

К признакам, которые, скорее всего, укажут на «чистую» боль в спине, условно можно отнести: резкое появление боли в момент или после физической нагрузки. Естественно, что имеется в виду не бег или плаванье, а подъём или переноска тяжестей, то есть нагрузка непосредственно на спину. Покой и неподвижность приносят облегчение. Тепло – приятно. Боль может быть в области позвоночника, а может и отдавать, скорее всего, в ногу. Чихать и кашлять больно именно из-за усиления боли в спине. Можно найти места на спине, при нажатии пальцем на которые боль усиливается.

Следующие признаки могут указывать на то, что боль в спине, скорее всего, имеет иную причину, чем просто костно-мышечную: в месте болезненности видим покраснение, побледнение или ещё какое-либо очевидное изменение цвета и фактуры кожи. В этом месте появился видимый отёк. Боль усиливается ночью, а днём полностью исчезает. Нет положения или движения, которые бы облегчали боль. Одновременно с болью в спине появились другие симптомы: головная боль или ещё какая-то, нарушения пищеварения или мочеиспускания, перебои в работе сердца, быстрый пульс или очень медленный и вообще что-то странное.

Повторю, что приведённые выше признаки очень условны! Диагноз должен ставить врач. Но, как мы договорились, его в данный момент нет. Что же делать?

Всё очень просто – боль в спине быстро учит правильной биомеханике, усиливаясь при любом нарушении её законов и зачастую заставляя хозяина произносить слова и речи вовсе для него несвойственные. Поэтому слушаем  свою боль. Все движения делаем в безболевом режиме. Можно даже продолжить выполнять привычную физкультуру, но в режиме без боли. Как только «заходим» в боль, значит, усиливаем повреждение! Кроме того, настоящая боль в спине не любит тепло. Спина любит, а боль нет. Значит, обеспечиваем тепло, сухость и отсутствие ветра в поражённой области.

Если боль в пояснице (самая частая ситуация), то периодически лежим (на тёплом!) в позе ступеньки, то есть на спине, согнув тазобедренные суставы под 90 градусов и колени под 90 градусов, а под голени поставив табуретку. Минут по 30, пару-тройку раз в день. Прекрасной лечебной процедурой будет езда на лошади обычным ходом – равномерные покачивания хорошо нормализуют работу позвоночника. Естественно, никакой рыси и галопа!

И только одно упражнение при боли можно выполнять, учитывая, естественно, всё вышесказанное (без боли, тепло). Ложимся на пол и вытягиваем руки, а затем начинаем очень медленно катиться в сторону, на перекатывание со спины на живот (или с живота на спину) тратя секунд 20. Катимся сколько возможно в одну сторону, затем в другую. Выполнять минут пять. Конечно же, не всегда есть такие большие просторы, где можно так долго катиться в одну сторону, – нет проблем! Катаемся туда-сюда, хоть одним оборотом на 360 градусов. Один-два раза в день.

Более сложные упражнения надо показывать лично, так как, во-первых, необходима точная диагностика, а во-вторых, нужно разобрать маленькие нюансы.

Итак, подведём итоги всему.

—               Бережём спину во время труда и отдыха правильной позой и положением спины.
—               Укрепляем спину, ноги и их соединение приседаниями.
—               Болит спина – иди к врачу.
—               Нет врача – слушайся свою боль, ведь это крик тела. Покой, тепло, лошадь и катание по полу.
—               Перечитать весь текст ещё раз. 

Немного литературы для желающих углубить свои теоретические знания вопроса

1.  Кремер Ю. Заболевания межпозвонковых дисков. – Москва, 2013.

2. Хабиров Ф. А. Руководство по клинической неврологии позвоночника. – Казань, 2006.

3. Шайтов Л., Фритц С. Массаж и мануальная терапия при боли в пояснице. – Москва, 2010.

Из книги «Устойчивость…»Тег здоровье